Was ist Kettlebell-Training?

Vom Profisportler bis zum Elitesoldaten: Viele, die fitter werden möchten, nutzen die runden Eisenkugeln mit Handgriff, die man auch als Rundgewichte oder Kugelhanteln bezeichnet. Gerade im CrossFit werden sie benutzt, denn anders als normales Krafttraining sind Einheiten mit der Kettlebell immer funktional. "Sie trainieren den ganzen Körper in den Bereichen Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit und sind damit das Rundum-Fitness­gerät", so Kettlebell-Experte Dr. Till Sukopp aus Köln. 

Wie funktioniert das Training mit der Kugelhantel?

Eine Rundhantel wird nicht nur gestemmt. Es gibt drei Bewegungsmöglichkeiten. Ist eine Kraftsteigerung Ihr Ziel, führen Sie die Übungen kontrolliert bei maximaler Muskelspannung aus. Bei so genannten ballistischen Übungen schwingen Sie die Kugel, dadurch wird die Schnellkraft verbessert und der Stoffwechsel angeregt. Für echte Jonglage-­Künstler: Beim Juggling verlässt die Kugel die Hände und wird wieder aufgefangen. Das stärkt die Griffkraft und verbessert auf Dauer Ihre Koordination. 

Worauf sollten Einsteiger bei Kettlebell-Übungen achten?

Welche Kugel für Sie die richtige ist? Starten Sie mit leichten Gewichten. "Ein durchschnittlich starker Mann sollte mit 16 Kilo loslegen“, so Sukopp. Eine saubere Ausführung ist am Anfang wichtiger als viele oder gar schnelle. Erhöhen können Sie das Gewicht immer noch. Für zu Hause: Gusseisen ist günstiger, Stahlkugeln liegen enger am Arm. Wegen der komplexen Bewegungsabfolgen birgt ein Kettlebell-Workout für Ungeübte Risiken. Führen Sie die ersten Übungen daher mit einem Trainer durch. 

Was muss ich beim Training mit Kettlebells beachten? 

1. Regel: Setzen Sie den ganzen Körper ein

 "Im Gegensatz zu der Arbeit an Maschinen belasten Sie Muskeln beim Kettlebell-Training nicht isoliert", erklärt Experte Sukopp. Stattdessen sind bei den komplexen und oft mit Schwung auszuführenden Übungen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktiv. Vor allem der Rücken, bei vielen eine der Schwachstellen, profitiert: "Die Lendenwirbelsäule wird stabilisiert, das Bindegewebe gestärkt, Ihr Rücken gekräftigt.“ Schon 1 Minute täglich die Kugel zu schwingen hat solch positive Effekte. Darüber hinaus stärkt dieses Training die tiefer liegende, stabilisierende Muskulatur. Und um die Übungen sauber auszuführen, ist immer auch Ihre Körpermitte gefordert. Fazit: "Fast alle Übungen beanspruchen den ganzen Körper und fördern dadurch das funktionelle Zusammenspiel verschiedener Muskeln über mehrere Gelenke hinweg", erläutert Sukopp. 

2. Regel: Achten Sie auf die Körperhaltung

Die meisten Übungen werden im Stehen ausgeführt. Ob sie technisch sauber sind, darüber entscheidet auch die richtige Grundhaltung.  Die sieht so aus: aufrecht stehen, Arme und Schultern entspannt, die Knie leicht gebeugt, die Füße ein bisschen weiter als schulterbreit auseinander. Die Hantel liegt mittig vor Ihnen auf dem Boden. Ehe Sie danach greifen, gehen Sie leicht in die Knie, beugen den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne. Wichtig dabei: Machen Sie niemals einen Rundrücken, sonst drohen Verletzungen! Ein leichtes Hohlkreuz ist in Ordnung, aber generell sollte Ihr Rücken in jeder Position gerade sein. Optimal: Brust nach vorne drücken, die Schultern nach hinten unten ziehen, ohne zu verkrampfen. 

3. Regel: Arbeiten Sie aus der Hüfte

Bei schwungbetonten Übungen kommt die Bewegung immer erst aus der Hüfte. Bei den Übungen Clean, Swing und Snatch richten Sie erst die Hüfte auf. „Dadurch drücken Sie den Oberkörper in die Senkrechte und bringen die Kugelhantel nach oben“, sagt Experte Sukopp. Führen Sie jeden Schwung, jede Wiederholung konzentriert und technisch einwandfrei aus. 

4. Regel: Nehmen Sie erst wenig Gewicht

Das Training mit einer Kugelhantel birgt ein gewisses Verletzungsrisiko. Die einseitige Belastung zwingt den Körper zu viel Ausgleichsarbeit – ein Grund dafür, dass dieses Training so effektiv ist. Aber es kann auch zu Problemen kommen, etwa dann, wenn Ihre Technik unsauber oder falsch ist. „Sie sollten mit 12 Kilo anfangen, sich dann bis auf 16 Kilo steigern“, rät der Sportwissenschaftler. Dies gilt auch für die Workouts, die Sukopp für Sie zusammengestellt hat – sie enthalten jeweils einige von den Übungen, die wir Ihnen auf diesen Seiten in Wort und Bild vorstellen. 

5. Regel: Tasten Sie sich langsam heran

"Erst wenn Sie grundlegende Bewegungsabläufe beherrschen, können Sie sich an darauf aufbauende Übungen mit der Kugel wagen", sagt Sukopp.

Was sind die wichtigsten Übungen für Einsteiger, Fortgeschrittene und Profis?

Unsere 10 Übungen haben wir 3 Schwierigkeitsgraden zugeordnet. 

8 Kettlebell-Trainingsprogramme für eine 12- oder 16-Kilo-Kugelhantel
Zu den wichtigsten Basic-Übungen im Kettlebell-Training zählt das Kreuzheben. "Dadurch lernen Sie, die Kugelhantel sicher und rückenschonend aufzuheben", erklärt Coach Dr. Till Sukopp, Sportwissenschaftler und Kettlebell-Ausbilder aus Köln. Die zwei anderen Einsteiger-Übungen sind der beidarmige und der einarmige Swing. Beide müssen Sie für alle weiteren schwungbetonten Übungen zuerst sicher beherrschen. 

Fortgeschrittenen-Übungen mit Kugelhantel
Hier werden die Grundlagen durch weiterführende Elemente ergänzt. Ein  Turkish Get-up etwa bereitet Ihren Körper auf komplexe Bewegungen vor, er macht Sie zugleich beweglicher (Hüfte, Brustwirbelsäule, Schulter) und stabiler (Hüfte, Lendenwirbelsäule, Schulterblätter). Die Overhead-Press ist eine komplexere Übung für den Oberkörper, Frontkniebeugen eine solche für die unteren Körperpartien. Letzte Übung auf diesem Level ist High Pull, eine Weiterführung des Swings. 

Kettlebell-Übungen für Profis
"Der Snatch ist technisch äußerst anspruchsvoll", sagt Sukopp. "Wichtig ist dabei, dass Sie nicht aus dem Arm, sondern aus der Hüfte heraus arbeiten." Der Clean ist explosiv und sehr dynamisch – für diesen haben Sie durch Swings und High Pulls die Grundlagen gelegt. Die einseitige Frontkniebeuge basiert auf der herkömmlichen Frontkniebeuge, sie verlangt jedoch deutlich mehr Stabilität. Die werden Sie sich erarbeiten – dieses Workout macht Sie nämlich hart wie eine Eisenkugel.

8 Kettlebell-Trainingsprogramme für eine 12- oder 16-Kilo-Kugelhantel

Kettlebell-Workout für bessere Ausdauer
Insgesamt 10 Minuten Swings. Einsteiger schwingen 20 Sekunden, machen dann 40 Sekunden Pause. Steigerung: 30/30, für die Harten: 40/20. Das ist Ihnen zu eintönig? Einarmige Swings einbauen!

Kettlebell-Workout für mächtig Beinpower
Im Wechsel 5-mal Kreuzheben, 5 Kniebeugen (unten 4 Sekunden halten), dann 3/3, 1/1. Davon 3 Runden. Die Pause ist jeweils so lang wie zuvor die Belastung.

Kettlebell-Workout für volle Oberkörperkraft
15 Minuten Cleans & Overhead-Presses. Zunächst im Wechsel: 1 mit links, 1 mit rechts, dann: 2 mit links, 2 mit rechts, so weiter bis 5 links, 5 rechts. Kurz Pause, danach das Ganze noch einmal von vorn. Absolvieren Sie davon so viele Runden, wie Sie in dieser Viertelstunde schaffen.

Quelle und weitere Details: https://www.menshealth.de/krafttraining/die-wichtigsten-kettlebell-uebungen/#gallery-2